Lo que debes saber sobre el hierro vegetal

Uno de los nutrientes más controversiales y cuestionados cuando comenzamos una alimentación basada en plantas es el hierro.

Este mineral es esencial para nuestro organismo e independiente de el patrón alimentario que tengas te servirá saber cómo obtenerlo, cómo potenciar su absorción y algunos consejos que seguramente serán útiles en tu día a día.

¿Qué es el hierro?

Es un mineral que está en los alimentos y que DEBEMOS comer para formar las proteínas como la hemoglobina y mioglobina que transportan oxígeno dentro de nuestro cuerpo.

Durante el crecimiento, algunos deportes (como atletismo), lactancia y embarazo se necesita un poco más de este micronutriente.

En el embarazo, por ejemplo, aumenta el volumen de sangre y el organismo utiliza el hierro para generar este aumento. Es de vital importancia evitar la deficiencia, ya que aumenta el riesgo de un parto prematuro y también es un factor de riesgo para que el bebe tenga un bajo peso al nacer.

¿Qué síntomas podemos presentar si tengo déficit de hierro?

Podemos presentar síntomas como: fatiga, concentración reducida, mareos, palidez, dolor de cabeza, síndrome de piernas inquietas, alopecia, piel y cabello secos, uñas planas (coiloniquia) e inflamación de la lengua (glositis atrófica).

Seguro haz tenido alguno de estos, ¿cierto? Entonces... NO te confíes solo de síntomas. ¡Hazte exámenes anualmente!

La deficiencia de hierro, incluso sin anemia, afecta negativamente las funciones de los órganos y se asocia con un mayor riesgo de mortalidad materno-infantil, deterioro del desarrollo cognitivo y corporal, reducción del rendimiento físico y capacidad de trabajo en adultos, y una disminución de los trastornos cognitivos funcionales en personas mayores.

Cuida siempre tus niveles de hierro en sangre, independiente de tu alimentación, ya que se ha comprobado que la prevalencia de la anemia suele ser bastante parecida en vegetarianos, veganos y omnívoros, principalmente en mujeres y personas menstruantes.

¿En qué alimentos vegetales podemos encontrar este mineral en mayor concentración?

Podemos encontrarlo más concentrado en vegetales verdes como espinaca, acelga; en las legumbres como lentejas, porotos negros, garbanzos; betarragas, pasas e higos, brócoli, tofu, quínoa, dentro de otros.

Aunque naturalmente se absorbe más el hierro de origen animal (15 a 35%) que el de origen vegetal (2 a 20%), no hay uno mejor que el otro.

Te dejamos los siguientes trucos para mejorar su absorción:

1. Combina en la misma comida alimentos altos en hierro y ricos en vitamina C como: Pimentón, kiwis, brócoli, naranjas, frutillas, etc.
   

2. Combina el consumo de hierro con ajo y cebolla, ya que, gracias a sus componentes azufrados, optimiza la absorción intestinal de hierro.
   

3. Limita el consumo de té, café, mate, menta, chocolate, vino y otros productos altos en taninos; suplementos de calcio junto con comidas altas en hierro como el almuerzo o cena. No es necesario eliminarlos, sólo distanciar su consumo 1 a 2 horas lejos de comidas principales.

¿Y tú, tienes algún otro tip?

Te invitamos a dejarlo en los comentarios.

Blog escrito por: Nta. Paz Zúñiga.

Revisión bibliográfica por: Nta. María José Arriagada y Nta. Valeska Schneider.

REFERENCIAS

Rojas Allende, Daniela, Figueras Díaz, Francisca, & Durán Agüero, Samuel. (2017). Advantages and disadvantages of being vegan or vegetarian. Revista chilena de nutrición, 44(3), 218-225. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218.

Slywitch, E. (2022). Guía de nutrición vegana para adultos de la Unión Vegetariana Internacional (IVU): Versión para profesionales de la salud. Unión Vegetariana Internacional.