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El cumplimiento de las necesidades de omega 3 ha sido un tema de debate en las dietas vegetarianas y veganas, pero en la siguiente nota te explicaremos por qué sí es posible llevar este estilo de alimentación sin tener déficit de este nutriente.
¿Qué es el omega 3?
Es un tipo de lípido (aceite) esencial, es decir, que no puede ser creado por el organismo, por lo tanto debemos obtenerlo de los alimentos para tener un buen funcionamiento cerebral y desarrollo del sistema nervioso central. Y es particularmente importante durante el embarazo, lactancia e infancia, razón por la que se recomienda suplementación en estas etapas.
Hay dos tipos de omega 3, en primer lugar se encuentra su forma inactiva (ALA) y su forma activa (EPA y DHA), esta última está lista para utilizarse por nuestro organismo.
En cuanto a ALA, existe suficiente cantidad en alimentos como nueces (6 unidades), chía (1 cda activada), linaza (2 cdas molidas) y aceite de linaza (1 cdta). Cabe mencionar que con cualquiera de las opciones se lograría cubrir la necesidad diaria de éste. Por otra parte, EPA y DHA se encuentra en microalgas y animales que las coman, razón por la cual el MINSAL recomienda aumentar la ingesta de pescados grasos, mariscos y algas (Actualización Guías Alimentarias para Chile 2022).
Y entonces ¿el Omega 3 vegetal (ALA) no sirve?
Según una revisión realizada durante el año 2020, los frutos secos y semillas, además de ser buenas fuentes de omega 3 son ricos en componentes antiinflamatorios.
Es importante mencionar que para poder gozar de los beneficios de este, el organismo debe transformar ALA en EPA y DHA. Para lo cual se debe comer suficiente ALA y evitar un exceso de omega 6, proveniente de alimentos procesados y algunos aceites.
¿Dónde está el omega 6?
El omega 6 es otro tipo de ácido graso muy parecido al omega 3 y se encuentra en aceites vegetales de maravilla, maíz y soya, y alimentos que lo contengan, como frituras y ultra procesados altos en grasas. Además se puede encontrar en alimentos naturales como palta, frutos secos y semillas.
Entonces ¿se debe comer menos palta, frutos secos y semillas?
La respuesta es ¡NO!, por su alto contenido de otros nutrientes debemos mantenerlos en nuestra alimentación y evitar el consumo regular y abundante de alimentos procesados.
¡Te dejamos la invitación a poner en práctica esta información y dejarnos tus comentarios!
Blog escrito por: Nta. Francessca Rivera.
Revisión bibliográfica por: Nta. Paula Lobovsky, Nta. Valeska Schneider.
REFERENCIAS
Santos HO, Price JC, Bueno AA. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers-An Overview. Nutrients.16;12(10):3159. DOI: 10.3390/nu12103159.
Rincón, Miguel Ángel, Valenzuela, Rodrigo, & Valenzuela, Alfonso. (2015). El ácido estearidónico: un ácido graso omega-3 de origen vegetal con gran potencialidad en salud y nutrición. Revista chilena de nutrición, 42(3), 297-300. DOI: https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000300011