Lo que debes saber sobre el zinc vegetal

En las dietas basadas en plantas tiende a existir el cuestionamiento acerca del cumplimiento de las necesidades de nutrientes a partir de fuentes vegetales y el zinc no es la excepción. Por lo que a continuación te invitamos a leer sobre esto y más.

¿Qué es el zinc?

Es un mineral traza u oligoelemento, lo que significa que el cuerpo solo requiere pequeñas cantidades, pero es esencial para el metabolismo humano y es necesario para realizar al menos 100 reacciones enzimáticas. Es fundamental para el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y ADN, gestión de la insulina, los procesos de cicatrización y el sentido del gusto y olfato. Se considera crítico en los procesos de crecimiento y desarrollo, como la infancia, adolescencia, embarazo y lactancia.

La ingesta diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) es de 11 mg/día para los hombres y 8 mg/día para las mujeres. Durante el embarazo y lactancia se recomienda la ingesta de 11-12 mg/día. respectivamente.

¿Qué síntomas se pueden presentar frente al déficit de zinc?

La deficiencia de zinc puede afectar diversos órganos y tejidos y sus manifestaciones variarán según la etapa del ciclo vital. Entre algunos síntomas se encuentran: retraso en el crecimiento y pubertad, diarrea, caída del cabello, inflamación de la lengua (glositis), hipogonadismo (en hombres), disminución en los procesos de cicatrización y pérdida del gusto u olfato a cualquier edad. En las personas mayores, pueden incluso verse problemas en la salud cerebral.

La absorción del zinc puede estar disminuida en diferentes estados patológicos (de enfermedad), como estados diarreicos, enfermedades intestinales (Enfermedad de Crohn, Colitis ulcerosa, entre otras) y/o cirugía bariátrica.

¿En qué alimentos vegetales podemos encontrar este mineral?

Se encuentra en mayor concentración en frutos secos como castañas de Cajú y nueces pecanas, semillas de sésamo - tahini y de calabaza, cereales integrales y/o fortificados, legumbres (sobre todo la soya y derivados) y tofu.

Factores que disminuyen o inhiben la absorción de zinc

Debido a las características de una alimentación basada en plantas pueden existir diferentes componentes que disminuyen o inhiben la utilización biológica de este mineral, por lo que es importante que sepas cuáles son y qué hacer para aprovechar al máximo este nutriente. Los principales compuestos son los oxalatos y fitatos. Estos se encuentran principalmente en vegetales verdes, legumbres y cereales integrales, respectivamente.

A continuación te dejamos algunos tips para mejorar su absorción:

• Consumir fuentes de zinc en conjunto con proteínas.

• Someter a un proceso de cocción (hervor) los vegetales verdes

• Remojar y/o germinar las semillas, legumbres y granos integrales.

Sumado a esto, también se ha asociado el consumo de ácidos orgánicos de alimentos fermentados a un posible aumento en la absorción de zinc.

Y ¿es necesaria la suplementación para tod@s?

La respuesta es ¡NO!, esto debido a que el/la profesional podría recomendar un suplemento solo si no se logra el cumplimiento de las necesidades mediante los alimentos y/o existen problemas con la absorción asociadas a una condición médica o tratamiento farmacológico.

¡Te dejamos la invitación a poner en práctica esta información y dejarnos tus comentarios!

Blog escrito por: Nta. Francessca Rivera.

Revisión bibliográfica por: Nta. María José Arriagada.

REFERENCIAS

Saunders, Angela, Craig, Winston, & K Baines, Surinder. (2013) Zinc and vegetarian diets. The Medical journal of Australia. 199(4 Suppl):S17-21. DOI:10.5694/mjao11.11493.

Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. (2009). Am Fam Physician.1;79(9):768-72.